070115 Gymnastics Add On

Wed

AM

A. MAP training – sustainability – %’s should correlate to time domains

AMRAP 5 @90%
3 clean and jerks @155/108

5 bar lateral burpees

7 t2b
5+7

Rest 5  min

AMRAP 10 @80%

200m run

50′ sled push (145/90) – added to sled

12 KB snatch (alt arm) 53/35

Rest 4 min
4+200

AMRAP 15

5 bar muscle ups

10 box jump overs (30/24) * no rebound

15 ghd sit-ups

20 walking lunges (alt legs)
4+42

Today gymnastics add on (done after wods)
A. 1:30 pbar lsit hold. Accumulate
B. 50 pass through on pbars. Legs way out from way behind. Controlled.
C. Weighted chin up – 3 rep; drop weight to max strict Chin ups x 4.
18#: 5/5/4/4 for me unweighted.
Rest few min. Then heavy single weighted
Worked up to a 36# single

PM
A. Snatch balance + 2 ohs ; build to heavy – nothing forced. Speed is focus
165

B. Push Jerk 3×5 @77%
66kg

C. Bent over row 3×5@90% of 5RM
65kg

D. Assistance work

3 Rds

20 band scap squeezes

60′ waiters carry

30′ oh walk (barbell with weight) stability focus

12 back ext.  5 sec hold on last rep parallel to floor

Done

Comments

comments